DA IGUAL TU NIVEL INICIAL PARA CASI TODOS LOS EJERCICIOS, SOLO DEBES PENSAR EN TRABAJAR UNA O DOS SERIES A EL 70-80% DE TU CAPACIDAD MAXIMA… SI HAS MEJORADO, HARAS CADA VEZ MAS FACILMENTE EL EJERCICIO, PERO ENTONCES AUMENTARÁS EL PESO O LAS REPETICIONES HASTA VOLVER A LLEGAR A TU NUEVO 70-80% DE TU NUEVA CAPACIDAD MÁXIMA PARA SEGUIR PROGRESANDO 🙂
La afirmación de que el 80% del beneficio se obtiene en la primera serie si se trabaja al fallo es un concepto popularizado por el Dr. Doug McGuff, a través de su libro “Body By Science” y su enfoque de entrenamiento de alta intensidad (High-Intensity Training o HIT).
Aquí te explico los puntos clave de esta teoría y mi perspectiva como profesional:
La base de la afirmación:
- Reclutamiento de fibras musculares: La primera serie, realizada hasta el fallo muscular concéntrico (cuando no puedes completar la repetición positiva), es la que genera el estímulo más fuerte para el crecimiento muscular. Para llegar al fallo, el cuerpo debe reclutar y fatigar progresivamente todas las fibras musculares disponibles, incluidas las de contracción rápida (tipo II), que son las que tienen mayor potencial de hipertrofia.
- Fisiología del ejercicio: Al alcanzar el fallo en esa primera serie, se activan una serie de mecanismos fisiológicos (como el estrés metabólico y la tensión mecánica) que son los principales inductores de la adaptación muscular. Las series posteriores, si bien contribuyen, lo hacen en menor medida, ya que muchas de las fibras más susceptibles a la fatiga ya han sido estimuladas y el cuerpo ya ha recibido el “golpe” inicial.
- Eficiencia: La idea es maximizar el estímulo con el menor volumen de entrenamiento posible. Esto se basa en la premisa de que un volumen excesivo no solo no es más beneficioso, sino que puede ser contraproducente, ya que genera fatiga adicional en el sistema nervioso central y prolonga el tiempo de recuperación, lo que podría limitar la frecuencia del entrenamiento.
RECOMENDAMOS:
Es cierto que una serie bien ejecutada hasta el fallo es un estímulo potentísimo y altamente eficaz. Sin embargo, afirmar que el 80% del beneficio se obtiene solo en esa primera serie es una simplificación extrema que no se aplica a todos los contextos ni a todas las personas.
- No es un “todo o nada”: La investigación actual sugiere que tanto el volumen total (número de series) como la intensidad (proximidad al fallo) son importantes para el crecimiento muscular y la fuerza. La relación no es lineal ni binaria. El volumen adicional (series subsiguientes) sí aporta un beneficio, aunque marginalmente menor que la primera.
- Riesgo vs. Beneficio: Entrenar al fallo en cada serie y en cada ejercicio puede ser muy demandante para el sistema nervioso, aumentar el riesgo de lesiones (debido a la fatiga y la pérdida de forma) y no ser sostenible a largo plazo para todos. Para la mayoría de la población y los atletas, un enfoque más equilibrado suele ser más seguro y efectivo.
- La experiencia importa: Un novato probablemente obtendrá grandes resultados con menos volumen y sin necesidad de llegar al fallo en cada serie. Sin embargo, una persona avanzada necesitará más volumen y más proximidad al fallo para seguir progresando, ya que su cuerpo está más adaptado.
Conclusión y recomendación práctica:
La idea de la “primera serie” es un excelente recordatorio de la importancia de la intensidad y de que no se necesitan 20 series para ver resultados. Mi recomendación es un enfoque híbrido:
- Series de aproximación: Realiza una o dos series más ligeras para calentar el músculo y perfeccionar la técnica.
- Series de trabajo: A partir de la segunda o tercera serie, trabaja con el peso que te permita llegar a 1-3 repeticiones antes del fallo (RIR 1-3).
- Manejo del fallo: No es necesario llegar al fallo en cada serie de cada ejercicio. Por ejemplo, puedes llevar a cabo la última serie de tu ejercicio principal (como las sentadillas) hasta el fallo (siempre y cuando la técnica sea segura) y el resto de ejercicios los mantienes un par de repeticiones antes del fallo.
- Enfócate en la progresión: Lo más importante es la sobrecarga progresiva. Aumenta el peso, las repeticiones o la dificultad a lo largo del tiempo. Puedes lograr esto con una o con varias series.
¿Cómo elegir la intensidad? RIR
RIR significa “Repetitions In Reserve”, que se traduce como “Repeticiones en Reserva”.
Es una escala de intensidad que te ayuda a medir lo cerca que estás del fallo muscular al terminar una serie. En lugar de decirte que levantes un peso específico (por ejemplo, 80% de tu 1RM), el RIR te indica cuántas repeticiones “te dejas en el tanque” antes de no poder hacer una repetición más con una técnica correcta.
La escala funciona así:
- RIR 0: Significa que no te quedó ninguna repetición en reserva. Llegaste al fallo muscular concéntrico. Si hubieras intentado hacer una repetición más, no habrías podido completarla. Es el máximo esfuerzo.
- RIR 1: Significa que terminaste la serie, pero sientes que solo podrías haber hecho una repetición más con la técnica adecuada.
- RIR 2: Significa que te quedaron dos repeticiones en reserva.
- RIR 3: Significa que te quedaron tres repeticiones en reserva.
- …y así sucesivamente. Cuanto mayor es el número de RIR, menos esfuerzo percibido y más lejos del fallo estás.
¿Qué significa “RIR 1-3”?
Cuando un programa de entrenamiento te indica trabajar en un rango de RIR 1-3, te está pidiendo que escojas un peso que te permita terminar la serie sintiendo que te han quedado entre una y tres repeticiones en la reserva.
Por ejemplo:
Imagina que tu entrenamiento dice: “Press de banca: 3 series de 8 repeticiones a RIR 2”.
- Escoges un peso y haces 8 repeticiones. Al terminar, te preguntas: “¿Cuántas repeticiones más podría haber hecho?”.
- Si sientes que pudiste haber hecho 2 repeticiones más, ¡perfecto! Has acertado el peso. Ese es tu RIR 2.
- Si sientes que solo pudiste haber hecho una repetición más, tu RIR fue 1. La próxima serie, podrías bajar un poco el peso para apuntar a un RIR 2.
- Si sientes que pudiste haber hecho 4 o 5 repeticiones más, tu RIR fue demasiado alto. El peso fue muy ligero. La próxima serie, debes aumentarlo para que el esfuerzo sea mayor.
¿Por qué es tan útil el RIR?
- Es un método de autorregulación: A diferencia del porcentaje del 1RM (1 Repetición Máxima) que es un valor fijo, el RIR se adapta a cómo te sientes cada día. Si un día estás más cansado, el peso que usas será menor para alcanzar el mismo RIR, asegurando que el estímulo de entrenamiento sea el adecuado.
- Minimiza el riesgo de lesiones y la fatiga: Trabajar constantemente hasta el fallo (RIR 0) puede ser muy estresante para el sistema nervioso y las articulaciones. Usar un rango de RIR 1-3 te permite obtener un estímulo óptimo para el crecimiento muscular sin acumular una fatiga excesiva, lo que te permite entrenar más consistentemente a largo plazo.
- Ideal para la hipertrofia (crecimiento muscular): La investigación sugiere que el rango óptimo para la hipertrofia se encuentra a 1-4 repeticiones del fallo (RIR 1-4). Trabajar en este rango asegura un estímulo suficiente de tensión mecánica y estrés metabólico para inducir adaptaciones.
El RIR es una herramienta subjetiva pero muy eficaz que te enseña a medir la intensidad de tu esfuerzo, garantizando que cada serie que haces es productiva y segura. Es el método que usan muchos profesionales para prescribir la carga de entrenamiento, ya que se centra en el “carácter del esfuerzo” más que en el peso en sí.
“La fuerza lo es todo en la salud. Por cierto, !Nunca desaproveches unas escaleras! ” – Alejandro C. R. Fisioterapeuta español .-
DA IGUAL TU NIVEL INICIAL PARA CASI TODOS LOS EJERCICIOS, SOLO DEBES PENSAR EN TRABAJAR UNA O DOS SERIES A EL 70-80% DE TU CAPACIDAD MAXIMA… SI HAS MEJORADO, HARAS CADA VEZ MAS FACILMENTE EL EJERCICIO, PERO ENTONCES AUMENTARÁS EL PESO O LAS REPETICIONES HASTA VOLVER A LLEGAR A TU NUEVO 70-80% DE TU NUEVA CAPACIDAD MÁXIMA PARA SEGUIR PROGRESANDO 🙂